مدیتیشن یا مراقبه از جمله تکنیک‌هایی است که امروزه بسیاری از متخصصین برای کاهش اضطراب و افزایش آرامش پیشنهاد می‌دهند. مدیتیشن نوعی روش خود آرام سازی است که در طی آن فرد تلاش می‌کند به درجه بالاتری از هشیاری و ذهن آگاهی برسد و نیروی تمرکز و توجه را در خود تقویت نماید. تمرکز بر زمان حال کمک می‌کند تا از افکاری که مربوط به گذشته و آینده هستند در امان بمانید.

هر چه تمرکز بر حال بیشتر شود قدرت شما برای حرکت و تاثیرگذاری نیز بیشتر می‌‍شود. چرا که هیچ کنترلی بر گذشته و آینده ندارید و تنها زمان حال است که می‌توانید بر آن کنترل داشته باشید. برای آشنایی بیشتر با مدیتیشن با ما همراه باشید. 

منبع: مدیتیشن یا مراقبه چیست

مدیتیشن چیست و چه کاربردی دارد؟

مدیتیشن نوعی تکنیک خودآرام سازی است که به افراد کمک می‌کند اضطراب و تنش‌های درونی خود را کاهش دهند و به آرامش بیشتری دست یابند. در این تکنیک که به شیوه‌های مختلفی انجام می‌شود، فرد تلاش می کند تا نیروی تمرکز خود را ارتقا ببخشد و ذهنیت آگاه‌تری نسبت به محیط پیرامون خود پیدا کند.

در واقع منشا بسیاری از اضطراب‌ها داشتن مشغله ذهنی زیاد و عدم حضور در لحظه است. اما به واسطه مدیتیشن شما می‌توانید خود را از غرق شدن در افکار منفی نجات دهید و در لحظه حال روحی خود را بهبود ببخشید.

مزایای کمک گرفتن از مدیتیشن

همان طور که گفتیم مراقبه یکی از روش‌های موثر در کنترل اضطراب است. از همین رو در درمان بسیاری از اختلال‌های روان شناختی به خصوصی اختلالات اضطرابی نظیر اضطراب فراگیر، فوبیای اجتماعی و فوبیای اختصاصی به کار می‌رود. همچنین می‌توانید از این تکنیک برای کنترل استرس‌های روزمره کمک بگیرید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که به طور مستمر و طولانی مدت مدیتیشن انجام می‌دهند، نسبت به دیگران احساس آرامش بیشتری را گزارش می‌دهند. از جمله دیگر فوایدی که برای مراقبه ذکر می‌شود باید به افزایش ذهن آگاهی، بهبود قدرت تمرکز، نیرومندتر شدن قوای حسی پنجگانه، افزایش کیفیت خواب و به طور کل احساس بهزیستی بیشتر اشاره کرد.

مدیتیشن در جلسات روان درمانی و مدیتیشن در خانه

مدیتیشن به دو شیوه تخصصی و خانگی انجام می‌شود. در شیوه تخصصی که اثربخشی بیشتری دارد باید به یک روانشناس مراجعه نمایید. روانشناس با بررسی وضعیت سلامت روان در صورت لزوم مراقبه و سایر فنون خودآرام سازی را به شما آموزش می‌دهد که از جمله این فنون می‌توان به ریلکسیشن، ذهن آگاهی و تکنیک‌های تنفسی اشاره کرد. در جلسات درمان روانشناس علاوه بر آموزش، تمرین‌هایی را از شما می‌خواهد که باعث می‌شود نحوه انجام تکنیک‌های آرام سازی مورد ارزیابی قرار بگیرد.

همچنین درمانگر تنها به ارائه تکنیک‌ها اکتفا نمی‌کند، بلکه به کمک روان درمانی ریشه‌های مشکلاتتان را بررسی کرده و برای اصلاح هیجانات و افکار ناسالم به شما یاری می‌رساند. اما مدیتیشن به شیوه خانگی نوعی مهارت خودیاری است که به شما کمک می‌کند در مکان‌های مختلف بتوانید بر هیجانات منفی خود تسلط پیدا کرده و سطح بهزیستی روانی خود را بهبود ببخشید. در ادامه به روش انجام مراقبه در خانه اشاره کرده‌ایم.

چگونه مدیتیشن انجام دهیم | مراحل انجام مدیتیشن در خانه 

مدیتیشن اصول و مراحل خاص خود را دارد. اگر از این اصول پیروی کنید نتیجه بهتری از انجام اینکار خواهید گرفت. مراحل زیر به شما کمک می‌کنند تا بتوانید به سادگی ذهن خود را آرام کرده و مدیتیشن انجام دهید:

????در یک مکان آرام بنشینید

پیش از هر چیز باید یک مکان آرام پیدا کنید و آن جا بنشینید. توجه داشته باشید که محل انجام مدیتیشن در کیفیت آن بسیار تاثیرگذار است؛ در نتیجه از فضاهای شلوغ یا پرتنش برای انجام این کار استفاده نکنید. مکان مورد نظر باید جایی باشد که در آن احساس راحتی کرده و پرسر و صدا نیز نباشد. سعی کنید اگر این مکان در خانه شماست؛ در آن تنها باشید.

????برای انجام مدیتیشن یک بازه زمانی خاص نظر بگیرید

برای اینکه هنگام مدیتیشن بیشترین تمرکز را داشته باشید، باید طول مدت خاصی را برای انجام آن در نظر بگیرید. طبق نظر کارشناسان 10 دقیقه برای تمرین‌های مدیتیشن کفایت می‌کند. تمرکز و انجام تمرینات مراقبه برای مدت زمان طولانی افراد را خسته خواهد کرد. از طرفی دیگر بعد از مدتی تمرکز خود را از دست خواهید داد.

????وضعیت بدنی مناسبی را انتخاب کنید

هنگام نشستن باید وضعیت بدنی مناسب و راحتی را انتخاب نمایید که در طول مدت مدیتیشن بتوانید آن را به راحتی تحمل کنید. برای مثال می‌توانید به یک صندلی تکیه داده یا به شکل چهار زانو روی زمین قرار بگیرید. شکل نشستن می‌تواند برای هرکسی متفاوت باشد، تنها مسئله‌ای که اهمیت دارد راحتی شماست. حتی می‌توانید برای مدتی زمانی کوتاه دراز بکشید. قرار گیری اعضای بدن در هنگام مدیتشن مهم است. همچنین باعث خروج تنش از آنها خواهد شد.

????روی نحوه تنفس خود تمرکز نمایید

پس از اینکه در جای راحتی قرار گرفته می‌توانید چشم‌ها را ببندید و روی تنفس خود تمرکز نمایید. در این زمان به آرامی نفس بکشید و حرکات دم و بازدم را به دقت زیر نظر بگیرید. یکی از مراحل مهم در مدیتیشن، نفس کشیدن صحیح است. اکثر افراد ریتم تنفسی منظمی ندارند؛ و همین موضوع باعث شکل گیری مشکلات زیادی خواهد شد. افراد باید علاوه بر بکارگیری تکنیک های تنفسی در حین مراقبه، آن را در طول روز نیز بکار گیرند.

????توجه کنید چه زمانی حواستان پرت می شود

هنگامی که تلاش می‌کنید روی تنفستان متمرکز شوید، به طور اجتناب ناپذیری با پرت شدن حواس مواجه می‌شوید. مهم این است که از آن آگاه باشید و هر زمان که فهمیدید از موضوع اصلی منحرف شده‌اید، مجددا توجه خود را به نفس کشیدن معطوف نمایید. حتما برای خود مشخص کنید که معمولا پس از گذشت چه زمانی حواستان پرت می‌شود. برای مثال برخی ممکن است در همان لحظات اول مدیتیشن از موضوع منحرف شوند، اما برخی دیگر می‌توانند دقایق طولانی‌تری متمرکز بمانند.

????خودتان را بابت پرت شدن حواس سرزنش نکنید

خیلی مهمه که با خود مهربان باشید و به خاطر منحرف شدن ذهن در حین مدیتیشن، خودتان را سرزنش یا قضاوت نکنید. همچنین جستجوی وسواسی در مورد موضوعی که حواس شما را پرت کرده نیز کار مناسبی نیست و به جای آرام سازی، تنش‌هایتان را افزایش می‌دهد. در نتیجه تلاش کنید تنها هر زمان که متوجه حواس پرتی خود شدید به موضوع اصلی برگردید و در نظر داشته باشید که می‌توانید به مرور زمان نیروی تمرکز خود را بهبود ببخشید.

????با آرامش به مدیتیشن خاتمه دهید

در انتهای 10 دقیقه سعی کنید به آرامی چشم‌های خود را باز کرده و احساساتی که در طول این مدت داشتید را در ذهن خود مرور نمایید. توجه داشته باشید که تجربه شفقت و مهربانی با خود در این بازه زمانی بیش از هرچیز اهمیت دارد. بسیار مهم است که مدیتیشن را با آرامش به پایان برسانید و استرس کارهای مانده خود را نداشته باشید. 

????حضور در کلاس های گروهی مدیتیشن

عضویت در گروه ها و یا شرکت در کلاس های مدیتیشن، در انجام بهتر و اثربخشی بیشتر این فعالیت، موثر خواهد بود. در گروه، افراد تجربیات خود را به اشتراک گذاشته و مسائل مختلفی را از یکدیگر می‌آموزند. انجام مراقبه به صورت گروهی، انگیزه افراد را برای انجام دوباره و منظم آن بیشتر خواهد کرد. شاید برخی از افراد با حضور دیگران تمرکز خود را از دست بدهند؛ اما به طور کلی انجام آن هم به تنهایی و هم به صورت گروهی امکانپذیر است.

????تاثیر نور، صدا و انرژی بر مدیتیشن

بعد از مرحله حفظ تمرکز و تنظیم تنفس، سعی کنید به تنظیم نور و انرژی مکان مورد نظر خود بپردازید. گوش کردن به موسیقی و یا فایل های صوتی مختلف در حین مدیتیشن، می‌تواند برای آرامش بیشتر افراد مفید باشد. موسیقی باعث حذف صداهای محیط می‌شود و شما می‌توانید بر حال و اکنون تمرکز بیشتری کنید. انرژی محیط نیز وابسته به وسایل و یا حس درونی افراد خواهد بود. اصول فنگ شویی در خانه باعث تنظیم انرژی خواهد شد.

????حساس نباشید

حساسیت بیش از حد بر انجام درست مدیتیشن، خود باعث حواسپرتی خواهد شد. هدف از انجام مراقبه فقط کاهش تنش های روانی خواهد بود. پس به هر طریقی که برایتان مقدور است؛ اینکار را انجام دهید. همه چیز نباید عالی پیش برود تا شما مراقبه کنید. به همین دلیل سعی کنید انعطاف پذیر باشید و نسبت به خود و دیگران سخت گیری نکنید.

سخن پایانی

مدیتیشن یا مراقبه همیشه کار آسانی نیست و نیاز به شرایط آرامی دارد. طبیعی است که نتوانید هر روز اینکار را انجام دهید و یا در حین آن به مشکلاتی بربخورید. اما قطعا یکی از روش های موثر برای درمان استرس و اضطراب، مراقبه خواهد بود. سعی کنید مدیتیشن را تبدیل به یکی از عادات روزانه خود کنید و برای اجرای اصولی آن از یک روانشناس کمک بگیرید.

برای دریافت مشاوره در زمینه مدیتیشن می‌توانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02191002360  و یا از طریق تلفن ثابت با شماره 9099070354 جهت ارتباط با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو تماس حاصل نمایید.

سوالات متداول