ریلکسیشن همان‌طور که از نام آن پیداست به مجموعه روش‌هایی گفته می‌شود که باعث ایجاد آرامش خواهد شد. همه ما در طول روز به دلایل مختلفی استرس را تجربه خواهیم کرد و بر اساس تحقیقات انجام‌شده این تنش‌ها می‌تواند مشکلات بسیاری را در سلامت جسم و روان ایجاد نماید و به همین خاطر تمرینات ریلکسیشن می‌توانند تا حد زیادی برایمان مفید باشند. شما نیز می‌توانید در پایان هر روز زمان کوتاهی را به انجام یکی از این تمرینات اختصاص دهید و با این کار خود را از عوارض ناشی از فشار روانی روزانه رها کنید. برای آشنایی با سایر روش های کنترل استرس کلیک کنید.

ریلکسیشن چیست | فواید ریلکسیشن یا تن آرامی

ریلکسیشن یا تن آرامی به مجموعه روش‌هایی گفته می‌شود که به شما برای دور شدن از استرس و فشار روانی کمک خواهند کرد. قرار گرفتن در معرض استرس‌های روزانه می‌تواند باعث بروز مشکلات روحی و جسمی بسیاری مانند اضطراب، فشارخون یا دردهای عصبی باشد و این شرایط برای افرادی که در مشاغل پراسترس‌تری فعالیت می‌کنند یا به هر دلیلی در زندگی مشغله‌های بیشتری دارند، می‌تواند شدیدتر باشد. تمرینات ریلکسیشن به فرد کمک می‌کنند تا احساس آرامش را در اندام‌های مختلف بدن ایجاد کرده و تا حد زیادی از عوارض استرس جلوگیری کند. از ریلکسیشن برای بهبود بسیاری از اختلالات اضطرابی استفاده می‌شود.

برای انجام این تمرینات شما نیاز به آموزش خاص یا ابزار پیچیده‌ای ندارید، بلکه تنها می‌بایست در حدود یک ساعت از زمان خود را در محیطی آرام به انجام تمرینات ریلکسیشن اختصاص دهید. علاوه بر این شما مجبور نیستید در طول تمرینات از تمامی روش‌های ریلکسیشن استفاده کنید، بلکه صرفاً یکی از آن‌ها که احساس می‌کنید با شرایط شما هماهنگی بیشتری دارد یا با انجام آن آرامش بیشتری را احساس می‌کنید انتخاب کرده و به‌صورت مرتب برای انجام آن زمان بگذارید. انجام مرتب تمرینات ریلکسیشن از سلامت جسم و روان شما در برابر استرس محافظت می‌کند. ازجمله فواید استفاده از این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• احساس آرامش و سرحالی در طول روز
• بالا رفتن مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها
• افزایش قدرت تمرکز و توانایی زندگی در لحظه حال
• بالا رفتن توانایی‌های روحی مانند استحکام روانی
• کاهش شدت بیماری‌های روان‌تنی یا جسمانی شده مثل سردردهای عصبی یا ناراحتی‌های گوارشی

مراحل و روش انجام ریلکسیشن

روش‌های متفاوتی برای انجام تمرینات ریلکسیشن وجود دارد که شما می‌توانید با استفاده از نوع مشکل و همین‌طور شرایط محیط اطراف‌تان یک یا چند مورد از آن‌ها را انتخاب کنید. برای انجام این تمرینات شما می‌بایست در یک فضای آرام و مناسب که امکان تمرکز برایتان وجود داشته باشد حضور داشته باشید. در ادامه بعضی از مهم‌ترین روش‌های ریلکسیشن را با یکدیگر بررسی خواهیم کرد:

تمرینات تنفس عمیق

تنفس یکی از راهکارهایی است که همه ما برای کاهش اضطراب از آن استفاده می‌کنیم. هرچقدر بتوانید اکسیژن بیشتری وارد ریه‌هایتان کنید علاوه بر اینکه آرامش و اکسیژن‌رسانی بهتری را برای بدنتان ایجاد می‌کنید، از بروز اضطراب و تنگی نفس نیز جلوگیری خواهید کرد. برای انجام این تکنیک به نکات زیر توجه داشته باشید:

1. یک مکان آرام که ازنظر دمای محیط نیز در وضعیت مناسبی باشد انتخاب کنید؛
2. از لباس‌های راحت و مناسب استفاده کنید؛
3. می‌توانید برای ایجاد آرامش بیشتر از موسیقی‌های ملایم یا رایحه‌های موردعلاقه‌تان نیز استفاده کنید؛
4. در حالتی که پشت‌تان کاملاً صاف باشد روی زمین بنشینید و یا اگر این کار برای‌تان دشوار است دراز بکشید؛
5. به‌آرامی شروع به تنفس کنید. با 4 شماره اکسیژن را وارد ریه‌ها کنید؛
6. برای 4 شماره نفس‌تان را نگه دارید و سپس به‌آرامی و در طی 4 شماره بازدم داشته باشید؛
7. این کار را برای چند بار تکرار کنید و سعی کنید در این مدت تمامی تمرکز خود را صرفاً روی تنفس‌تان متمرکز کرده و به سایر مسائل فکر نکنید.

روش انقباض ماهیچه‌ها

در این روش شما می‌بایست تمامی ماهیچه‌های بدنتان را به ترتیب منقبض کنید و پس از مدتی آن‌ها را رها کنید. ریلکسیشن به روش انقباض و رهاسازی ماهیچه‌ها احتمالاً برای‌تان سخت‌تر از تکنیک تنفس خواهد بود و شما به تمرکز بیشتری نیاز خواهید داشت، اما به همین نسبت تأثیر بیشتری نیز در ایجاد آرامش و افزایش تمرکز برای‌تان خواهد داشت. برای انجام این روش نیز درست مانند تکنیک تنفس می‌بایست با لباس‌های راحت در یک فضای آرام قرار بگیرید. سپس ماهیچه‌های اندام‌های مختلف را به ترتیبی که در زیر بیان می‌کنیم منقبض و بعد رها کنید. میان هر بار رها کردن ماهیچه‌ها و انقباض گروه بعدی عضلات برای چند ثانیه استراحت کنید.

• پای راست و سپس پای چپ
• ساق پای راست و سپس ساق پای چپ
• ران پای راست و سپس ران پای چپ
• عضلات لگن
• شکم
• قفسه سینه
• کمر
• دست راست و سپس دست چپ
• بازوی راست و سپس بازوی چپ
• شانه‌ها و گردن
• عضلات لب‌ها
• گونه‌ها
• ابرو و پیشانی

برای انجام این تمرین به این شیوه عمل کنید:

1. تمامی تمرکزتان را روی عضلات پای راست قرار دهید و سپس آن‌ها را منقبض کنید؛
2. برای 10 ثانیه این انقباض را نگه دارید و سپس عضلات را رها کنید؛
3. برای حدود 10 ثانیه استراحت کنید؛
4. تمامی تمرکزتان را متوجه پای چپ کنید و برای مدت 10 ثانیه عضلات این قسمت را منقبض کنید؛
5. عضلات پای چپ را رها کرده و پس از مدتی استراحت عضلات ساق پای راست را منقبض کنید؛
6. در طول این تمرین تمامی تمرکز شما می‌بایست روی قسمتی باشد که منقبض یا رها می‌کنید و به احساساتی که در این شرایط تجربه می‌کنید دقت داشته باشید.

ریلکسیشن با اسکن بدن

این روش به این خاطر به اسکن بدن معروف شده که شما توجه خود را روی اندام‌های بدن و احساساتی که تجربه می‌کنند متمرکز می‌کنید. به عبارتی شما تمامی اندام‌های بدن را موردبررسی قرار خواهید داد.

1. در یک محیط آرام که ازنظر نور و دما نیز در وضعیت مناسبی باشد قرار بگیرید؛
2. لباس‌های راحت بپوشید و بر اساس تمایل‌تان می‌توانید از موسیقی یا رایحه‌های مختلف نیز استفاده کنید؛
3. به پشت دراز بکشید و برای مدتی با تنفس عمیق سعی کنید تا توجه خود را از سایر مسائل دور کنید؛
4. توجه خود را روی انگشتان پای راست متمرکز کنید و به‌دقت احساسات آن‌ها را ازنظر سردی یا گرمی، گرفتگی یا هر چیز دیگر بررسی کنید؛
5. پس از مدتی توجه‌تان را از انگشتان پای راست برداشته و بر انگشتان پای چپ متمرکز شوید؛
6. به همان ترتیبی که در روش انقباض ماهیچه‌ها مطرح شده این کار را تا رسیدن به اندام‌های مختلف صورت ادامه دهید.

تجسم صحنه‌های موردعلاقه

ریلکسیشن به کمک تجسم یکی از قدیمی‌ترین روش‌های تن آرامی است که اگر بتوانید با تمرکز کافی آن را انجام دهید، نتیجه بسیار مطلوبی خواهد داشت. در این روش می‌بایست چشمان‌تان را ببندید و صحنه‌ای که علاقه دارید را مقابل چشمان‌تان تصور کنید. این مکان می‌تواند دریا، جنگل، کوه یا حتی خیابانی باشد که شما به آن علاقه دارید، هیچ محدودیتی برای نوع مکانی که تصور می‌کنید و همین‌طور اشخاصی که همراه شما هستند وجود ندارد. شما می‌توانید در این مکان تنها یا با دوستان‌تان باشید.

سعی کنید تا جای ممکن خود را به‌طور واقعی در آن فضا تجسم کنید. دمای محیط در مکان موردعلاقه‌تان، صداها یا بوهایی که آنجا وجود دارد، همه را به‌خوبی تجسم کنید و خود را در این محیط قرار دهید. برای مدتی سعی کنید در این فضا باقی بمانید و هر زمان احساس آرامش کردید چشمان‌تان را بازکرده و به دنیای واقعی برگردید. رمز موفقیت در این روش این است که بتوانید تمرکز خوبی روی مکان موردعلاقه‌تان داشته باشید. به میزانی که بتوانید این فضا را با جزئیات و حضور ذهن بیشتری تجسم کنید آرامش بیشتری تجربه خواهید کرد.

برای دریافت مشاوره در زمینه اضطراب و افسردگی می‌توانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02166419012 با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو تماس حاصل نمایید.

سؤالات متداول