اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکردی و از جمله مشکلات بسیار رایج در دانش آموزان و دانشجویان است که می‌تواند عملکرد آن‌ها را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهد. این اضطراب علی‌رغم آمادگی لازم برای امتحان به دلایل مختلفی قبل یا در حین آزمون بروز می‌یابد. معمولا نشانه‌ها به صورت علائم جسمانی، هیجانی و رفتاری مشخص می‌شود و تجربیات ناموفق پیشین تاثیر زیادی بر این اضطراب دارند. با این حال جای نگرانی وجود ندارد چراکه با استفاده از راهکارهای مختلف از جمله توجه به علت مساله، استفاده از تکنیک‌های آرام سازی و کنترل اضطراب می‌توان اضطراب امتحان را کاهش داد. اگر فرزندتان و یا خود شما دچار اضطراب‌امتحان می‌شوید، حتما برای دریافت مشاوره تحصیلی کلیک کنید.

منبع : اضطراب امتحان در دانش آموزان

مفهوم اضطراب امتحان چیست؟

اضطراب امتحان، به تجربه اضطراب و نگرانی بیش‌ازحدی گفته می‌شود که هنگام امتحانات برای فرد ایجاد مشود. اضطراب می‌تواند با دیدن برگه امتحان یا قرار گرفتن در حال و هوای سالن امتحان شروع شده و یا از شب قبل یا حتی روزهای قبل‌تر ایجاد شود. در این شرایط فکر شرکت در امتحان نیز باعث بروز اضطراب می‌شود.

این اضطراب در گروه اضطراب‌های عملکردی قرار می‌گیرد. اضطراب عملکردی به گروهی از اضطراب‌ها گفته می‌شود که هنگام ارزیابی یا نظارت دیگران از رفتار در فرد ایجاد می‌شود.

نشانه های اضطراب امتحان

علائم جسمی

احساس تنگی نفس، تپش قلب، دل‌پیچه، یا هر حالت دیگری که به هنگام اضطراب در جسم خود احساس می‌کنید، می‌توانند نشانه‌های این اضطراب باشند.

علائم شناختی

از دست دادن تمرکز یا فراموش کردن هر آنچه برای امتحان آماده کرده‌اید، در این گروه قرار می‌گیرد. در کنار این ضعف‌ها، باور به اینکه در امتحان نتیجه خوبی نخواهم گرفت، شکست خواهم خورد یا هر فکر منفی دیگری که در ایام امتحانات وارد ذهن شما می‌شود، از علائم شناختی اضطراب هستند.

علائم هیجانی

به‌طورکلی، اضطراب خود در گروه هیجانات قرار دارد. به همین خاطر تجربه حالت اضطراب، دل‌شوره یا نگرانی را از نشانه‌های هیجانی اضطراب می‌نامند.

علائم رفتاری

هرگونه رفتاری که فرد در پاسخ به اضطراب ایجاد شده نشان می‌دهد، در گروه نشانه‌های رفتاری قرار می‌گیرند. برای مثال شدت اضطراب در برخی افراد باعث می‌شود که آن‌ها در جلسه امتحان حضور پیدا نکنند. رفتارهایی نظیر گریه کردن، لرزش دست یا حتی آماده کردن تقلب به دلیل اینکه احساس می‌کند قطعاً در امتحان شکست خواهد خورد، ازجمله مثال‌های این گروه از نشانه‌ها هست.

علت و دلایل اضطراب امتحان

اضطراب امتحان می‌تواند با دلایل مختلفی ایجاد شود. ازجمله مهم‌ترین دلایلی که در این زمینه وجود دارد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد. همچنین می‌توانید برای آگاهی از دلایل اضطراب امتحان در خود و بررسی بیشتر این موضوع حتما از مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو خدمات دریافت نمایید.

تجربیات ناموفق پیشین

یکی از مهم‌ترین منابعی که افراد برای ارزیابی توانمندی‌های خود از آن استفاده می‌کنند، تجربیات پیشین آن‌ها در مواقع مشابه است. هنگامی‌که تجربیات قبلی نشان‌دهنده این است که در امتحانات عملکرد خوبی ندارید، پس احساس می‌کنید که در این امتحان نیز شکست خواهید خورد. این باور به ضعف و ناتوانی باعث می‌شود که دچار اضطراب  شدیدی بشوید. ازجمله تجربیات ناموفق پیشین می‌توان به رد شدن در امتحان، کم‌آوردن زمان، بدحال شدن در جلسه امتحان و مواردی ازاین‌دست اشاره کرد.

اهمیت امتحان

به میزانی که یک موضوع اهمیت بیشتری داشته باشد، اضطراب بیشتری نیز ایجاد خواهد شد. برای مثال اهمیت کنکور سراسری به‌مراتب بالاتر از یک امتحان کلاسی است و درنتیجه اضطراب بیشتری ایجاد می‌کند.

نگرانی از ارزیابی دیگران از دیگر دلایل اضطراب امتحان

تمامی اضطراب‌های عملکردی و از جمله اضطراب امتحان، در اصل به دلیل تر از مورد ارزیابی قرار گرفتن توسط دیگران ایجاد می‌شود. کسانی که نسبت به نظرات دیگران در مورد خودشان حساس هستند و یا بیش‌ازحد تحت تأثیر قضاوت قرار می‌گیرند، بیشتر مستعد ابتلا به این نوع اضطراب هستند.

تعامل نامطلوب جسم و ذهن

در شرایطی که دیدگاه نامطلوبی به امتحان دارید و احساس می‌کنید که قرار است اتفاق بدی پیش بیاید، بدن‌تان شروع به ترشح هورمون آدرنالین می‌کند. آدرنالین هورمونی است که بدن در هر شرایطی که احساس خطر کند بیشتر آن را ترشح می‌کند. ترشح آدرنالین باعث بروز نشانه‌های جسمی ازجمله افزایش ضربان قلب می‌شود.

احتمالاً مشاهده این علائم جسمی شما را مضطرب خواهد کرد. درنتیجه تعامل ذهن و بدن باعث بروز مشکلاتی خواهد شد. در این شرایط افکار منفی باعث ترشح بیشتر آدرنالین شده و به دنبال آن بیشتر مضطرب می‌شوید. در کنار اضطراب بیشتر احتمالاً دچار ترس و افکار منفی بیشتری نیز خواهید شد.

ضعف در اعتمادبه‌نفس

بی‌اعتماد بودن به توانایی‌ها و اعتماد نداشتن به اینکه می‌توانید از پس وضعیت موجود برآیید باعث می‌شود که احساس اضطراب امتحان را تجربه کنید.

راه های کاهش و غلبه بر اضطراب امتحان

جریان افکار را به دست بگیرید

نکته اصلی برای درمان حالت اضطراب امتحان، این است که به این باور برسید که اضطراب موجود به دلیل افکار منفی ایجادشده است. هنگامی‌که این موضوع را پذیرفتید، سعی کنید کنترل افکارتان را در دست داشته باشید. به‌جای اینکه اجازه بدهید، افکار منفی وارد ذهن‌تان شده و شدت بگیرد و شما را غرق در اضطراب کند، افکارتان را کنترل کنید و مانع گسترش آن‌ها شوید. برای این کار باید بتوانید حواستان را پرت کرده و بر روی این افکار تمرکز نکنید.

بررسی دلایل اضطراب امتحان

برای اینکه بتوانید افکار منفی را در ذهنتان مدیریت کنید، علاوه بر پرت کردن حواس، یک راهکار دیگر پاسخگویی به آن‌هاست. اگر احساس می‌کنید که در امتحان نتیجه خوبی نخواهید آورد، سعی کنید دلایل این احساستان را پیدا کنید، از کجا مطمئن هستید که موفق نخواهید شد؟ سپس دلایلی را که برای مخالفت با این فکر دارید بررسی کنید. برای مثال اینکه شما کتاب را به‌خوبی مطالعه کرده‌اید، نمونه سؤالات مربوط به امتحان را بررسی کرده‌اید، در طول سال فعالیت خوبی در این درس داشته‌اید و… دلایلی هستند که نشان می‌دهد افکار شما اشتباه است.

فعالیت بدنی

ورزش کردن در روز امتحان، به شما کمک می‌کند که به لحاظ آمادگی جسمانی و روحیه در شرایط مطلوب‌تری قرار بگیرید. صبح روز امتحان، بین 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی هوازی را در برنامه خود قرار دهید.

تکنیک‌های آرام‌سازی

فن‌هایی نظیر تنفس مناسب، ریلکسیشن یا مراقبه، می‌تواند به شما در کاهش نشانه‌های اضطراب کمک کند و شما را در شرایط بهتری قرار دهد. این تکنیک‌ها به‌ویژه در شرایطی که احساس می‌کنید شدت اضطراب بیشتر از آن است که بتوانید بر افکارتان تمرکز پیدا کنید به شما کمک خواهد کرد.

استراحت‌های کوتاه در جلسه امتحان

در طول مدت امتحان، چند بار و برای چند دقیقه، استراحت کنید سعی کنید با خوردن یک جرعه آب، کشیدن یک نفس عمیق یا انجام حرکات کششی در صندلی خود؛ اضطراب را از خود دور کرده و همچنین اجازه ندهید که خستگی بر شما غلبه کند.

برای دریافت مشاوره در زمینه اضطراب ها می توانید در هر زمان از روز برای مشاوره تلفنی با برترین متخصصان در مرکز مشاوره تحصیلی تلفنی از طریق شماره 02166419012 تماس بگیرید.

سؤالات متداول